CARBOHIDRATOS

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son una parte integral de la dieta.

Se combinan con proteínas y grasas para satisfacer las necesidades del buen funcionamiento del organismo.

Un hidrato de carbono es un compuesto orgánico (es decir, formado por carbono, oxígeno e hidrógeno) de origen vegetal.

Tipos de carbohidratos

Se clasifican según su estructura, pero podemos distinguir dos grandes familias: los hidratos de carbono simples y los complejos.

Carbohidratos simples

Los hidratos de carbono simples son la sacarosa (azúcar blanco), la lactosa (presente en la leche y algunos productos lácteos) y la fructosa (azúcar de la fruta).

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son moléculas más largas, convertidas en glucosa durante la digestión. Se encuentran en el pan, el arroz, la pasta, los cereales y las legumbres.

Los hidratos de carbono pueden clasificarse según su Índice Glucémico, en función de su impacto en los niveles de glucosa en sangre tras su ingesta.

El índice glucémico es un concepto importante para los deportistas.

Nutrición deportiva saludable y rendimiento: índice glucémico y carga glucémica en deportistas

¿Cuáles son las funciones de los carbohidratos en el deporte?

Los hidratos de carbono se utilizan principalmente con fines energéticos.

En efecto, cuando comemos alimentos que contienen hidratos de carbono, como la pasta, el arroz o el pan, éstos se convierten más o menos rápidamente en glucosa. El cuerpo utiliza parte de la glucosa directamente para proporcionar energía al cerebro o a los músculos.

Los músculos y el hígado almacenan el resto como glucógeno.

Este glucógeno se convierte entonces en la principal reserva energética del deportista.

Garantiza el buen funcionamiento de los músculos durante el ejercicio. Por otro lado, si los hidratos de carbono se toman en exceso a través de la dieta, se transforman en grasa y se almacenan en el tejido adiposo.

¿Qué hidratos de carbono deben favorecerse a diario?

En la dieta general, se recomienda consumir carbohidratos de bajo impacto glucémico.

Por lo tanto, favorece el arroz basmati, la pasta integral, la sémola integral, los boniatos y el pan integral o de cereales.

La distribución de los carbohidratos es importante:

• 2/3 de hidratos de carbono complejos como pasta, arroz, trigo, sémola, patata, boniato y pan.
• 1/3 de carbohidrato simple como fruta, mermelada, miel, yogur y leche.

¿Cómo calcular las necesidades diarias de hidratos de carbono?

Los músculos necesitan carbohidratos para funcionar.

Un deportista gasta energía, aproximadamente tres veces más que una persona sedentaria.

Por ello, los deportistas tienen una mayor necesidad de hidratos de carbono, ya que los músculos necesitan más glucógeno.

Los hidratos de carbono deben ser el complemento energético de la ración (una ración que incluye proteínas y grasas), es decir, entre el 55 y el 65% del aporte energético diario.

Por lo tanto, en la práctica, recomendamos entre 4 y 6 g/kg de peso corporal/día para un deportista.

Ejemplo:

Para un hombre de 70 kg, entre 280 y 420 gramos de carbohidratos al día. Para una mujer de 55 kg, de 220 a 330 gramos de carbohidratos al día.

¿Cuáles son sus necesidades de carbohidratos durante el ejercicio?

Durante un esfuerzo de resistencia, el cuerpo puede absorber teóricamente hasta 60 g de glucosa + 30 g de fructosa, es decir, 90 g de carbohidratos en total.

Sin embargo, los estudios científicos demuestran que el 75% de los atletas de ultra resistencia son incapaces de mantener una ingesta de más de 60 g de carbohidratos por hora.

Carbohidratos para entrenar

Aunque es preferible entrenar siempre con al menos una bebida energética, existen soluciones para las personas que prefieren ir “ligeras”.

La práctica de un deporte consume más o menos energía.

La contracción de los músculos, la aceleración del corazón, el control de los movimientos por parte del cerebro, la producción de calor, todo ello requiere un combustible fácilmente disponible que pueda ser consumido durante el ejercicio.

En la mayoría de los casos, se trata de hidratos de carbono y ácidos grasos.

Según el tipo de esfuerzo requerido, el modo de producción de energía varía.

Cuando el esfuerzo es breve e intenso, la energía necesaria procede principalmente de la fosfocreatina (sustancia presente en pequeñas cantidades en los músculos) y de la glucosa (azúcar), sin que intervenga el oxígeno durante el ejercicio.

Si este ejercicio se prolonga, los pulmones y el corazón tienen tiempo de llevar más oxígeno a los músculos y la producción de energía utiliza este oxígeno para quemar glucógeno y ácidos grasos.

Carbohidratos antes del ejercicio

Una persona que realiza una actividad física durante una hora al día necesita ingerir entre cuatro y cinco gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, es decir, entre 280 y 350 g para un hombre de 70 kg y entre 200 y 250 g para una mujer de 50 kg.

Un atleta de resistencia que entrena más de cuatro horas al día puede necesitar dos o tres veces esta cantidad (10-12 g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día).

Todos los carbohidratos pueden aumentar las reservas de glucógeno.