CARBOHIDRATOS

carbohidratos

¬ŅQu√© son los carbohidratos?

Los carbohidratos son una parte integral de la dieta.

Se combinan con proteínas y grasas para satisfacer las necesidades del buen funcionamiento del organismo.

Un hidrato de carbono es un compuesto orgánico (es decir, formado por carbono, oxígeno e hidrógeno) de origen vegetal.

Tipos de carbohidratos

Se clasifican seg√ļn su estructura, pero podemos distinguir dos grandes familias: los hidratos de carbono simples y los complejos.

Carbohidratos simples

Los hidratos de carbono simples son la sacarosa (az√ļcar blanco), la lactosa (presente en la leche y algunos productos l√°cteos) y la fructosa (az√ļcar de la fruta).

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son moléculas más largas, convertidas en glucosa durante la digestión. Se encuentran en el pan, el arroz, la pasta, los cereales y las legumbres.

Los hidratos de carbono pueden clasificarse seg√ļn su √ćndice Gluc√©mico, en funci√≥n de su impacto en los niveles de glucosa en sangre tras su ingesta.

El índice glucémico es un concepto importante para los deportistas.

Nutrición deportiva saludable y rendimiento: índice glucémico y carga glucémica en deportistas

¬ŅCu√°les son las funciones de los carbohidratos en el deporte?

Los hidratos de carbono se utilizan principalmente con fines energéticos.

En efecto, cuando comemos alimentos que contienen hidratos de carbono, como la pasta, el arroz o el pan, √©stos se convierten m√°s o menos r√°pidamente en glucosa. El cuerpo utiliza parte de la glucosa directamente para proporcionar energ√≠a al cerebro o a los m√ļsculos.

Los m√ļsculos y el h√≠gado almacenan el resto como gluc√≥geno.

Este glucógeno se convierte entonces en la principal reserva energética del deportista.

Garantiza el buen funcionamiento de los m√ļsculos durante el ejercicio. Por otro lado, si los hidratos de carbono se toman en exceso a trav√©s de la dieta, se transforman en grasa y se almacenan en el tejido adiposo.

¬ŅQu√© hidratos de carbono deben favorecerse a diario?

En la dieta general, se recomienda consumir carbohidratos de bajo impacto glucémico.

Por lo tanto, favorece el arroz basmati, la pasta integral, la sémola integral, los boniatos y el pan integral o de cereales.

La distribución de los carbohidratos es importante:

  • 2/3 de hidratos de carbono complejos como pasta, arroz, trigo, s√©mola, patata, boniato y pan.
  • 1/3 de carbohidrato simple como fruta, mermelada, miel, yogur y leche.

¬ŅC√≥mo calcular las necesidades diarias de hidratos de carbono?

Los m√ļsculos necesitan carbohidratos para funcionar.

Un deportista gasta energía, aproximadamente tres veces más que una persona sedentaria.

Por ello, los deportistas tienen una mayor necesidad de hidratos de carbono, ya que los m√ļsculos necesitan m√°s gluc√≥geno.

Los hidratos de carbono deben ser el complemento energético de la ración (una ración que incluye proteínas y grasas), es decir, entre el 55 y el 65% del aporte energético diario.

Por lo tanto, en la práctica, recomendamos entre 4 y 6 g/kg de peso corporal/día para un deportista.

Ejemplo:

Para un hombre de 70 kg, entre 280 y 420 gramos de carbohidratos al día. Para una mujer de 55 kg, de 220 a 330 gramos de carbohidratos al día.

¬ŅCu√°les son sus necesidades de carbohidratos durante el ejercicio?

Durante un esfuerzo de resistencia, el cuerpo puede absorber teóricamente hasta 60 g de glucosa + 30 g de fructosa, es decir, 90 g de carbohidratos en total.

Sin embargo, los estudios científicos demuestran que el 75% de los atletas de ultra resistencia son incapaces de mantener una ingesta de más de 60 g de carbohidratos por hora.

Carbohidratos para entrenar

Aunque es preferible entrenar siempre con al menos una bebida energ√©tica, existen soluciones para las personas que prefieren ir “ligeras”.

La práctica de un deporte consume más o menos energía.

La contracci√≥n de los m√ļsculos, la aceleraci√≥n del coraz√≥n, el control de los movimientos por parte del cerebro, la producci√≥n de calor, todo ello requiere un combustible f√°cilmente disponible que pueda ser consumido durante el ejercicio.

En la mayoría de los casos, se trata de hidratos de carbono y ácidos grasos.

Seg√ļn el tipo de esfuerzo requerido, el modo de producci√≥n de energ√≠a var√≠a.

Cuando el esfuerzo es breve e intenso, la energ√≠a necesaria procede principalmente de la fosfocreatina (sustancia presente en peque√Īas cantidades en los m√ļsculos) y de la glucosa (az√ļcar), sin que intervenga el ox√≠geno durante el ejercicio.

Si este ejercicio se prolonga, los pulmones y el coraz√≥n tienen tiempo de llevar m√°s ox√≠geno a los m√ļsculos y la producci√≥n de energ√≠a utiliza este ox√≠geno para quemar gluc√≥geno y √°cidos grasos.

Carbohidratos antes del ejercicio

Una persona que realiza una actividad física durante una hora al día necesita ingerir entre cuatro y cinco gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, es decir, entre 280 y 350 g para un hombre de 70 kg y entre 200 y 250 g para una mujer de 50 kg.

Un atleta de resistencia que entrena más de cuatro horas al día puede necesitar dos o tres veces esta cantidad (10-12 g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día).

Todos los carbohidratos pueden aumentar las reservas de glucógeno.

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