CREATINAS

creatinas

Muy conocida y com√ļnmente utilizada en el mundo del deporte, la creatinas son uno de los complementos alimenticios que ayudan a mejorar el rendimiento f√≠sico.

Tiene muchas ventajas para optimizar su entrenamiento, sin ser peligroso cuando se utiliza correctamente.

¬ŅQu√© es la creatina? ¬ŅPara qu√© sirve? ¬ŅCu√°les son los riesgos reales de tomarla?

¬ŅQu√© son las creatinas?

Las creatinas son un amino√°cido que se encuentra en ciertos alimentos como la carne roja y blanca y el pescado.

Se encuentra en unos 5 g por kilo. Tambi√©n es sintetizada de forma natural por ciertos √≥rganos: los ri√Īones, el h√≠gado y el p√°ncreas. Su producci√≥n de creatina es de 1 g a 2 g al d√≠a y se realiza a partir de las prote√≠nas aportadas por la dieta.

En su estado natural, se compone de arginina, glicina y metionina.
También existen suplementos comerciales a base de creatinas sintéticas para deportistas.
Se comercializa en varias formas:

  • En forma de polvo
  • En comprimidos efervescentes o no efervescentes
  • En c√°psulas
  • En obleas
  • En l√≠quido

Dependiendo del fabricante, los suplementos de creatinas incluyen a veces otros nutrientes capaces de optimizar el producto para satisfacer las necesidades de los consumidores.

La creatina sintética puede ser enriquecida, por ejemplo, con vitaminas, minerales, proteínas o taurina, entre otros compuestos.

En el cuerpo humano, las creatinas ayudan a mejorar la función muscular a corto plazo. Este aminoácido, conocido por los deportistas, ayuda a aumentar la producción natural de
fosfocreatina.

La fosfocreatina es un precursor del ATP (trifosfato de adenosina), que proporciona energ√≠a a los m√ļsculos.

El consumo de creatinas por vía oral proporciona un suministro de energía inmediatamente disponible a las células musculares y, por lo tanto, mejora el rendimiento físico durante períodos cortos de esfuerzo.

Gracias a su capacidad para retener agua en el m√ļsculo, la creatina tambi√©n ayuda a aumentar el volumen muscular.

Las creatinas y sus efectos

Ya sea natural o sint√©tica, la creatina act√ļa de diferentes maneras en el organismo:

  • Cuando se toma como parte de una actividad f√≠sica regular, aumenta ligeramente la masa muscular en relaci√≥n con la masa grasa.
  • Ayuda a mejorar el rendimiento f√≠sico durante ejercicios cortos e intensos (sprint, HIIT, etc.) o ejercicios con alta resistencia (entrenamiento con pesas, mancuernas, etc.).

La creatina en el culturismo

Por su efecto sobre el metabolismo muscular, los complementos alimenticios ricos en creatina son muy populares entre los deportistas, especialmente en el √°mbito del culturismo.

Los levantadores de pesas y los halterófilos la aprecian por su capacidad para aumentar rápidamente la fuerza y, por tanto, el rendimiento físico.

Si la creatina se toma de forma correcta y regular como parte de una dieta sana y equilibrada, la eficacia de las sesiones de entrenamiento con pesas puede optimizarse entre un 10 y un 15%.

En combinación con el entrenamiento regular, la creatina suele ayudar a los usuarios a progresar más rápidamente o a superar los niveles cuando el rendimiento empieza a estancarse.

Por su capacidad de retener agua en los m√ļsculos y hacer m√°s eficaces las sesiones deportivas, ayuda a aumentar el volumen muscular al tiempo que reduce la grasa corporal.

Esta es una gran cualidad para los atletas que buscan esculpir su cuerpo.

Gracias a su capacidad de aportar energ√≠a a los m√ļsculos y de contrarrestar los efectos nocivos del √°cido l√°ctico acumulado durante el ejercicio, tambi√©n es eficaz para la recuperaci√≥n f√≠sica entre dos sesiones.

La creatina en la resistencia

Hay varias razones por las que la creatina puede ser relevante para los deportes de resistencia.

En primer lugar, este amino√°cido puede ser muy √ļtil si a√Īades fases intensas a tus sesiones.

Por ejemplo, si entrenas en fracciones o si tu programa de entrenamiento incluye secuencias de alta intensidad como las sesiones HIIT.

La creatina realiza entonces las mismas tareas que cuando se utiliza en el entrenamiento de fuerza.

Por otra parte, como ya se ha mencionado, el consumo de creatina mejora la recuperación después del deporte y puede incluso contrarrestar los efectos de la acumulación de ácido
l√°ctico en los m√ļsculos.

Como tal, puede incorporarse f√°cilmente a la rutina diaria de los atletas de resistencia.

¬ŅCu√°l es la dosis ideal de creatina?

Ya sea para aumentar la masa muscular o el rendimiento físico, la ingesta de creatina recomendada por la mayoría de los entrenadores deportivos es de 2 g a 3 g al día.

Para obtener la dosis adecuada en función del producto, debe comprobar primero la concentración de creatina que contiene.

Por ejemplo, para un suplemento en polvo que contenga un 88% de creatina, deber√° consumir entre 2,3 g y 3,5 g del producto para
mantenerse dentro del rango correcto.

Sin embargo, hay que tener cuidado de mantener una buena hidratación en paralelo con esta suplementación.

Al fomentar que el m√ļsculo retenga agua, la creatina tiende a provocar deshidrataci√≥n.

Por lo tanto, es aconsejable beber unos 2 litros de agua al día, o incluso 3 litros en los días de entrenamiento.

El uso de la creatina sólo tiene un interés real si se hace a largo plazo. El uso ocasional de este aminoácido no aporta resultados convincentes.

En función del deporte que se practique, también es pertinente modificar el horario de la ingesta del complemento alimenticio.

Por lo general, se aconseja tomar la creatina aproximadamente una hora antes de una sesión de entrenamiento con pesas para beneficiarse de su aporte energético.

Por otro lado, si se practica un deporte de resistencia, es mejor tomar creatina después del entrenamiento para favorecer la recuperación.

Es importante no tomar m√°s de la dosis recomendada y asegurarse de beber lo suficiente, sobre todo si se suda mucho y cuando hace calor.

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