ENDURANCE Y POST- ENTRENO

ENDURANCE, POST-ENTRENO Y NUTRICIÓN DEPORTIVA EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA

La resistencia describe la capacidad motriz de mantener una determinada intensidad (por ejemplo, la velocidad de carrera) durante el mayor tiempo posible y de regenerarse lo más rápidamente posible.

Una mejor resistencia permite una mayor intensidad desde el principio, y la energía disponible puede utilizarse de forma más eficiente.

Dependiendo del deporte, se utilizan otros factores de rendimiento además de la resistencia, como la fuerza, la velocidad, la coordinación y la agilidad.

Cada deporte requiere y entrena estas habilidades básicas en diferentes grados.

Los deportes de resistencia más conocidos son, por ejemplo, las carreras de larga distancia, el ciclismo, el esquí de fondo, el triatlón y la natación de larga distancia.

El rendimiento viene determinado por el metabolismo aeróbico, que depende en gran medida del metabolismo de los carbohidratos.

En el caso de las cargas rápidas de larga duración y las intensidades relacionadas con la situación (cambios de ritmo, inclinación, empujes intermedios y finales), también se requiere un metabolismo anaeróbico y la hiper ácidez muscular puede limitar el rendimiento.

En caso de estrés prolongado, el metabolismo de las grasas se vuelve importante.

La fatiga se produce durante el ejercicio de resistencia prolongado, principalmente por el agotamiento del almacenamiento de energía dependiente de los carbohidratos.

Las condiciones importantes para la resistencia a largo plazo son el entrenamiento de una alta capacidad aeróbica, la economía de movimientos específicos que se presupone para el consumo económico de energía, un alto nivel de depósitos de energía (glucógeno muscular y hepático) y la capacidad del deportista para procesar los cambios de intensidad en la zona anaeróbica.

ENDURANCE Y POST- ENTRENO

Consejos para el endurance y post-entreno…

Reponer los líquidos y la sal después del entrenamiento

Cuando se realiza una actividad física, la sudoración hace que se pierdan sales importantes para el organismo, como el sodio y el potasio.

Hay que sustituirlos.

Muchos deportistas de élite tienen la costumbre de pesarse antes y después del entrenamiento para determinar la cantidad de líquido que deben reponer.

Por cada kilo que se pierda durante la actividad deportiva, se deben beber de 4 a 6 vasos de líquido (aproximadamente 1 litro).

Qué beber después del entrenamiento

Líquidos para el endurance y post-entreno…

El agua es suficiente para reponer los líquidos perdidos si se come después.

Consumirás carbohidratos, sodio (y probablemente potasio) a través de los alimentos que ingieras.

Las bebidas deportivas también son muy interesantes.

Contienen líquidos y carbohidratos (algunos incluso tienen proteínas, que el cuerpo también necesita) y ayudan a restablecer el equilibrio de las sales perdidas a través del sudor.

Suelen estar ligeramente aromatizados y endulzados, lo que incita a beberlos.

Después del entrenamiento, el cuerpo necesita carbohidratos

 Después de un entrenamiento intenso, el cuerpo ha quemado una gran cantidad de carbohidratos, el principal combustible para que los músculos funcionen.

Por lo tanto, es importante reponer estas reservas lo antes posible.

Se recomienda consumir 1,4 gramos de carbohidratos por kilo.

En términos de alimentos de recuperación, esto equivale a unos 100 gramos de carbohidratos para una persona que pesa 75 kg.

Los carbohidratos saludables, que se encuentran en la fruta, los cereales integrales y los productos lácteos, son una buena opción de tentempié para después del entrenamiento como alimentos de recuperación.

También puedes ayudarte de nuestros suplementos totalmente naturales.

Después del entrenamiento, el cuerpo necesita proteínas

Es importante consumir algunas proteínas para recuperarse adecuadamente.

Las proteínas estimulan la reparación y el desarrollo muscular después del entrenamiento.

No necesitas grandes cantidades, unos 10 g son suficientes.

Lo ideal es que la comida de recuperación, el tentempié o la comida post-entrenamiento contenga una mezcla de carbohidratos saludables y proteínas.

Por ello, los deportistas suelen recurrir a un sándwich de pan integral, a un yogur con fruta, a un batido de proteínas elaborado con leche y fruta o a bebidas específicamente formuladas para ayudar a la recuperación.

Las horas de las comidas cuentan después del entrenamiento

Cuando se hace ejercicio, los músculos se vuelven muy sensibles a los nutrientes disponibles.

Esta sensibilidad dura poco tiempo.

Por eso, muchos atletas que quieren optimizar la recuperación muscular se preocupan por aprovechar esta ventana metabólica.

Por lo tanto, debe consumir sus carbohidratos y proteínas entre 30 y 45 minutos después del ejercicio.

Durante este tiempo, las células musculares son más sensibles a los efectos de la insulina, una hormona que promueve el transporte de aminoácidos (de las proteínas) a las células.

La insulina también favorece el paso de los hidratos de carbono a las células, donde se almacenan en forma de glucógeno.

Este almacén de carbohidratos puede utilizarse para proporcionar energía a los músculos en el siguiente entrenamiento.