VITAMINAS Y MINERALES PARA EL DEPORTE

Las vitaminas y minerales son sustancias clasificadas como micronutrientes.

Están presentes en pequeñas cantidades en el organismo y son esenciales para muchas funciones fisiológicas como la contracción muscular, la transmisión de información neuronal y la reparación de tejidos dañados.

Una dieta equilibrada y suplementación deben aportar una determinada cantidad de estas sustancias necesarias para el buen funcionamiento celular.

Los minerales se diferencian clásicamente de los oligoelementos por su concentración en el organismo.

Un mineral está presente en cantidades superiores a 1/10.000 del peso corporal, mientras que los oligoelementos suelen estar presentes en cantidades 10 veces inferiores.

La distribución de los minerales no es homogénea en el organismo; por ejemplo, los huesos contienen mucho calcio, mientras que los medios extracelulares son abundantes en sodio.

Vitaminas y Minerales en el deporte

En el organismo, el contenido mineral de los distintos tejidos varía, al igual que su concentración en los sectores intra y extracelular.

Estos compuestos se unen a sistemas enzimáticos o a estructuras proteicas, de modo que su presencia libre y su disponibilidad metabólica se mantienen bajas.

Se registran las pérdidas diarias de todos los minerales; estas pérdidas deben compensarse con la ingesta dietética y suplementos.

En los deportistas entrenados que siguen una dieta variada, la corrección de las pérdidas de minerales no plantea ningún problema particular, excepto quizás para el sodio y el calcio.

Magnesio

El magnesio desempeña un papel importante en el buen funcionamiento del metabolismo intermedio.

Este mineral es un elemento esencial para el funcionamiento del organismo, que interviene como cofactor en al menos 300 enzimas de los procesos de metabolismo y síntesis de energía.

El magnesio extracelular representa el compartimento de intercambio entre el pool intracelular y las vías de ingesta y eliminación.

Sólo se absorbe el 35% del magnesio ingerido.

El magnesio se elimina principalmente a través de la orina y en segundo lugar a través del sudor.

El magnesio también es importante para la transmisión nerviosa, el metabolismo energético, la contracción muscular y la síntesis de proteínas.

Este oligoelemento interviene en la activación de las enzimas de la glucólisis.

La ingesta nutricional recomendada de magnesio viene en cada envase.

El magnesio lo aporta la dieta y los suplementos.

Los alimentos más ricos en magnesio son el cacao en polvo, las semillas de girasol, los cereales, los frutos secos, el arroz, etc.

La concentración de magnesio en la orina casi siempre aumenta después del ejercicio.

La introducción de un programa de entrenamiento intenso puede causar hipomagnesemia, aunque no es posible distinguir entre los efectos del entrenamiento y el desarrollo de un estado de sobreentrenamiento.

Recomendaciones para los deportistas

La ingesta de magnesio en los deportistas debe ser mayor que en las personas sedentarias.

Esta ingesta debe y puede lograrse mediante una dieta variada y equilibrada.

La ingesta de magnesio a través de bebidas puede recomendarse en caso de pérdidas elevadas a través del sudor en épocas de calor.

Oligoelementos y deporte

Muchos compuestos presentes en cantidades muy pequeñas en el organismo se consideran actualmente oligoelementos.

De ellos, sólo un pequeño número puede verse afectado por el ejercicio y el entrenamiento.

El zinc desempeña un papel importante como cofactor de muchas enzimas, es esencial para la lucha contra los radicales libres en la mitocondria.

Vitaminas y minerales en el organismo

Las vitaminas y minerales son también compuestos biológicos esenciales que, a excepción de la vitamina D, no pueden ser sintetizados por el organismo.

Participan en una serie de funciones esenciales, como la coactivación de muchos sistemas enzimáticos y la prevención de los efectos de los radicales libres.

Las vitaminas hidrosolubles del grupo B desempeñan un papel importante, dada su función de cofactores enzimáticos en muchas reacciones del metabolismo energético.

Por ejemplo, la vitamina B1 es muy importante para la glucólisis.

La vitamina B2

Está muy implicada en el metabolismo energético oxidativo, ya que contribuye a la oxidación del piruvato y de los ácidos grasos.

La vitamina B6

Es necesaria para catalizar ciertas reacciones del metabolismo intermediario, como la glucogenólisis o la utilización de aminoácidos.

Dado que la vitamina B6 está tan implicada en el metabolismo de los aminoácidos, las necesidades de esta vitamina se expresan a veces en términos de ingesta de proteínas en la dieta.

También interviene en los procesos de síntesis proteica, lo que ha hecho que se le atribuya, probablemente de forma incorrecta, una especial importancia en los atletas que practican deportes de fuerza.

Uso de las vitaminas B en el ejercicio

 En teoría, el ejercicio debería aumentar la necesidad de estas vitaminas; las razones del aumento de la necesidad se deben a la disminución de la absorción intestinal de nutrientes, al aumento del contenido muscular de enzimas oxidativas en respuesta al ejercicio y a la estimulación del metabolismo de las proteínas para la reparación de los tejidos durante la fase de recuperación del ejercicio.

Alteraciones del estado vitamínico

 Numerosos experimentos han permitido evaluar las consecuencias de las alteraciones del estado de las vitaminas del grupo B en el rendimiento físico.

El ejercicio regular parece afectar a las necesidades de vitamina B2.

Por último, aunque durante el ejercicio prolongado se produce un aumento inexplicable de la concentración de vitamina B6 en el plasma, no hay pruebas claras de que el entrenamiento intenso afecte al estado de esta vitamina.

Sin embargo, la alteración del estado de todas las principales vitaminas B hidrosolubles (B1, B2 y B6) provoca una reducción del rendimiento físico.

La carencia de todas las vitaminas B1, B2 y B6 provoca una disminución del 12% de la potencia aeróbica máxima.

Ingesta dietética de vitaminas B

La mayoría de los estudios informan de ingestas adecuadas de vitaminas del grupo B, que cubren las necesidades, principalmente porque las ingestas de energía son elevadas.

La ingesta de vitaminas del grupo B suele ser menor en las mujeres activas que en los hombres, pero sigue siendo suficiente para satisfacer las necesidades.

En el caso de los deportistas de resistencia altamente entrenados, las necesidades de vitaminas B aumentan ligeramente; en el caso de los deportistas de fuerza, las necesidades de vitamina B6 son mayores que en los sujetos sedentarios.

Los deportistas que compiten en deportes de categoría de peso y que se someten voluntariamente a dietas restrictivas para entrar en una categoría de peso inferior, o aquellos que limitan su ingesta dietética por motivos estéticos, presentan un riesgo de alteración del estado vitamínico que requiere un seguimiento.